Dieta vegan: le micro alghe aiutano contro la carenza di Omega-3

Nei vegani il livello di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesanoico), quantificato con l’Indice Omega 3, è piuttosto basso. Ma una soluzione c'è: infatti, in chi segue una dieta vegan la carenza di questi acidi grassi può essere compensata dall’assunzione di integratori derivati dalle micro alghe. 

Escludendo intere classi di alimenti, la dieta vegan è a rischio di carenze nutrizionali che, però, possono essere scongiurate con qualche piccolo accorgimento e assumendo specifici integratori alimentari. Fra questi ultimi risultano particolarmente utili quelli di Omega 3; ma quali scegliere?

Fra le opzioni sono inclusi quelli a base di oli vegetali, come l'olio di semi di lino, che però non contengono EPA e DHA, ossia le forme biologicamente attive di Omega 3 che svolgono le funzioni utili per l'organismo. Piuttosto, apportano ALA (acido alfa-linolenico), il loro precursore, che purtroppo è utilizzato in modo molto poco efficiente dall'organismo umano.

Una scelta più valida è invece rappresentata dagli integratori a base di olio di micro alghe, all'interno del quale sono presenti EPA e DHA preformati.

Diete benefiche per il cuore

Come riportato da diversi studi le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno un rischio molto basso di essere colpite da malattie cardiache, anche se la loro assunzione di EPA e DHA (gli Omega 3 alleati del cuore) è esigua.

I benefici cardiaci di questi regimi alimentari potrebbero essere dovuti allo scarso apporto di grassi saturi e all’elevato consumo di fibre, composti fitochimici e acidi grassi come l’ALA, la principale forma di Omega 3 nella dieta vegan.

Come accennato, l'ALA è il precursore degli Omega 3 biologicamente attivi EPA e DHA. Teoricamente le cellule umane sono dotate degli enzimi necessari per convertirelo in EPA e ottenere da questo il DHA; tuttavia, la capacità di conversione dell'ALA in EPA e DHA tipica dell'organismo umano è molto bassa: secondo le stime, meno dell'1% dell'ALA assunto per via alimentare si trasforma in DHA.

Per questo l'assunzione di integratori di ALA porta solo a un piccolo aumento dei livelli plasmatici di EPA, e a un incremento del DHA ancora più limitato. Resta quindi il dubbio che, nei vegani, questo ridotto apporto di EPA e DHA possa tradursi in rischi per la salute – un dubbio che sembra trovare conferma già in una review pubblicata nel 2017 sul Journal of Human Nutrition and Dietetics nel 2017 da un gruppo di ricercatori australiani, secondo cui gli indici di Omega 3 nei vegetariani arrivano a essere fino al 60% più bassi rispetto a quelli misurati nelle persone che consumano prodotti di origine marina, e in una più recente revisione sistematica del 2025, pubblicata su Lipids da un gruppo sudamericano di ricercatori, secondo cui le diete vegane sono particolarmente povere di EPA e DHA.

Olio di microalghe: integrazione efficace per i vegani

I benefici dell'assunzione di olio di microalghe nell'ambito di una dieta priva di alimenti di origine animale sono emersi già diversi anni fa. Nel 2015, per esempio, un gruppo di scienziati dell’Università di San Diego e dell’Università del North Carolina (USA) ha pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition un studio in cui hanno indagato proprio l’efficacia dell'integrazione di EPA e DHA nei vegani, dimostrandola.

Poco più tardi, nel 2017, la già citata revisione sistematica apparsa sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha preso in considerazione le pubblicazioni scientifiche che avevano valutato gli effetti dell'assunzione di Omega 3 di origine algale in vegetariani e vegani, rilevando un miglioramento significativo dei livelli di DHA e dell'Indice Omega 3.

E ancora, nel 2023, una pubblicazione spagnola sull'European Journal of Nutrition ha confermato la possibilità di aumentare i livelli di DHA nei vegani con gli integratori di olio microalgale.

I vegani rispondono efficacemente al trattamento con Omega 3

Nello studio pubblicato su Clinical Nutrition, i ricercatori si erano prefissati un duplice obiettivo:

• confermare la carenza di Omega 3 in chi segue da tempo una dieta vegan, approfondendo l'influenza di fattori come età e sesso e confrontando i livelli di Omega 3 nei vegani con quelli rilevabili negli onnivori;
• verificare se l'eventuale carenza di Omega 3 riscontrata nei vegani potesse essere migliorata con l'assunzione di un integratore di EPA e DHA compatibile con le loro scelte alimentari.

Per questo i ricercatori hanno misurato l’Indice Omega 3 in un gruppo di vegani e lo hanno confrontato con quello precedentemente rilevato in un gruppo di persone onnivore dalle caratteristiche simili, fatta eccezione per il fatto che seguissero una dieta a base di pasti non vegetariani ma non ricchi di Omega 3.

L’Indice Omega 3 è una misura del livello di EPA e DHA e fornisce indicazioni sull’introito di queste due molecole; nella pratica, corrisponde alla percentuale di EPA e DHA sul totale degli acidi grassi presenti nelle membrane dei globuli rossi. Dal 2004 questo parametro rappresenta una misura del rischio di morte per malattia coronarica: un valore al di sotto del 4% indica una forte probabilità di malattie cardiovascolari, mentre valori al di sopra dell’8% corrispondono una situazione di basso rischio.

Dalle misurazioni effettuate sui vegani coinvolti in questo studio è emerso un valore medio di Indice Omega 3 pari al 3,7%, simile a quello precedentemente rilevato nei partecipanti onnivori (3,5%). La variabilità dei risultati è però risultata maggiore nei soggetti vegani: nel 64% era inferiore al 4%, nel 27% era inferiore al 3% e nell'1% non arrivava nemmeno al 2%; solo in 2 casi è stato rilevato un Indice superiore all’8% (il valore minimo desiderabile). I valori erano generalmente più elevati nelle donne che negli uomini – probabilmente a causa della maggiore capacità di ottenere EPA e DHA a partire dall'ALA tipica delle donne prima della menopausa.

Nella seconda fase dello studio, una parte dei soggetti del gruppo vegano, tutti con un Indice Omega 3 inferiore al 4%, ha assunto tutti i giorni un integratore di EPA e DHA (circa 250 mg totali) di origine microalgale. A distanza di 4 mesi, nell'87% dei casi l'Indice di Omega 3 aveva superato il 4%; il valore medio, pari al 3,1% prima dell'integrazione, era passato al 4,8%.

Integratori a base di alghe per aumentare l’Indice Omega 3

In base a questi risultati, i ricercatori hanno concluso che la maggior parte di coloro che seguono una dieta priva di prodotti di origine animale possiede livelli molto bassi di EPA e DHA (ma non inferiori a quella di onnivori che assumono pochi Omega 3).

I dati ottenuti suggeriscono che la risposta dei vegani all'assunzione di integratori a base di mciroalghe sia molto positiva, seppur condizionata da fattori come l'età e il sesso, e permetta di migliorare i livelli di EPA e DHA nell'organismo anche a dosaggi relativamente bassi. Quindi l’uso di integratori di Omega 3 derivati dalle micro alghe, compatibili con il veganismo, potrebbe effettivamente mitigare eventuali conseguenze negative della carenza di EPA e DHA dovuta alla scelta di non mangiare pesce tipica delle diete vegane.

Le conferme da nuovi studi

Studi successivi hanno confermato i risultati e le conclusioni cui sono giunti gli autori di questa ricerca. In particolare, lo studio randomizzato controllato pubblicato nel 2023 sull'European Journal of Nutrition da un gruppo di ricercatori del Dipartimento di Metabolismo e Nutrizione dell'Istituto di Scienze e Tecnologie Alimentari e Nutrizione di Madrid (Spagna) ha dimostrato che un integratore di microalghe ricco di DHA permette di aumentare i livelli di DHA nel sangue di chi segue una dieta vegan.

Nei vegani coinvolti in questo studio erano stati rilevati livelli ematici di ALA e di LA (acido linoleico, il capostipite dei grassi Omega 6) superiori rispetto a quelli riscontrati in un gruppo di onnivori. L'assunzione di un integratore di DHA da microalghe ha permesso di aumentare i livelli ematici di questo grasso Omega 3, di aumentare il rapporto tra EPA e ALA e di migliorare il rapporto fra Omega 6 e Omega 3 nel sangue – un parametro che, se eccessivamente sbilanciato a favore degli Omega 6, è associato a uno stato proinfiammatorio e altri fenomeni indesiderati per la salute.

Più in generale, già la revisione pubblicata nel 2017 sul Journal of Human Nutrition and Dietetics dai ricercatori australiani era giunta alla conclusione che l'integrazione di DHA da microalghe migliora i livelli di questo grasso nel plasma, nel siero, nelle piastrine e nei globuli rossi delle popolazioni vegetariane, confermandone le potenzialità come alleati contro le carenze di Omega 3 spesso riscontrate in chi limita, fino anche ad annullarlo, il suo apporto di EPA e DHA dagli alimenti.

Quale integratore di Omega 3 per i vegani?

Per tutto quanto detto, l'integratore di Omega 3 ideale per i vegani è un prodotto a base di olio di microalghe; altre fonti di origine non animale, come l'olio di semi di lino, rappresentano una scelta meno adatta perché al loro interno non si trovano EPA e DHA, ma ALA (quindi il precursore utilizzato con efficienza molto bassa dall'organismo umano).

L'olio di microalghe è particolarmente ricco di DHA, insieme al quale apporta anche EPA. A dir la verità, l'EPA e il DHA che si ritrovano nel krill, nel pesce e negli oli derivati (comuni ingredienti degli integratori di Omega 3) arrivano proprio dalle microalghe, attraverso la catena alimentare.

Per poter essere compatibile con l'alimentazione vegan, l'olio di microalghe deve però rispondere anche ad altri requisiti che riguardano non solo la materia prima, ma tutti i processi produttivi. A garantire tali requisiti sono certificazioni come quella rilasciata dalla Vegan Society, che offre certezza della compatibilità con lo stile di vita vegano degli integratori che riportano il suo marchio.

Riferimenti bibliografici:

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