Come rafforzare le difese immunitarie a tavola?

La nostra salute è costantemente bersagliata da minacce. Che si tratti di virus, batteri o quant'altro, fortunatamente abbiamo delle armi di difesa efficaci, fra cui spiccano le nostre difese immunitarie.

In alcune situazioni quest'arma è fisiologicamente abbassata; per esempio, le difese immunitarie in gravidanza sono naturalmente più basse. Non mancano, poi, i casi in cui sentiamo il bisogno di aumentarle, per esempio quando arriva il freddo, portando con sé i classici malanni di stagione, ma non solo: quanti genitori cercano un modo per aumentare le difese immunitarie dei loro bambini per evitare che trascorrano più giornate a casa, ammalati, che a scuola?

Le soluzioni proposte per rispondere a questa esigenza non mancano. Spesso i consigli riguardano cosa mangiare per far funzionare meglio il nostro sistema immunitario. Cerchiamo di capire quali di questi consigli sono validi e, quindi, come rafforzare le difese immunitarie a tavola.

Non solo superfood
Spesso quello che viene consigliato è mangiare superfood – cibi considerati particolarmente salutari, in questo caso specifico perché aumentano le difese immunitarie. Tuttavia, piuttosto che concentrarsi sul consumo di uno o pochi alimenti dalle proprietà apparentemente miracolose sarebbe meglio curare la nostra alimentazione a 360 gradi, puntando sulla varietà degli ingredienti che mettiamo nel piatto e sull'equilibrio nutrizionale della nostra dieta.

Infatti un'alimentazione varia ci aiuta ad assumere tutti i nutrienti di cui il nostro sistema immunitario ha bisogno senza particolari sforzi di fantasia per organizzare la nostra alimentazione quotidiana e senza dover andare a caccia del costoso superfood che ci hanno garantito essere il miglior alleato delle difese immunitarie.

Insomma, prima di spendere capitali in bacche di goji è bene variare le nostre scelte a tavola. Per esempio, possiamo:

• alternare il consumo di pasta e riso a quello di cereali in chicco come il farro e l'orzo, fonti di fibre che nutrono il microbiota intestinale – un alleato delle nostre difese immunitarie;
• mangiare frutta e verdura di diversi colori, in modo da assumere la più ampia varietà possibile di vitamine e di minerali, inclusi quelli indispensabili per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario.

Per quanto riguarda, invece, l'equilibrio nutrizionale, è bene ricordare che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo e che senza energie adeguate a disposizione è difficile pensare di poterci sentire in forma.

Ma anche un adeguato apporto di proteine è importante: gli anticorpi che produciamo per combattere virus e batteri sono molecole di natura proteica e non possiamo pensare di sintetizzarle senza il materiale di partenza necessario per farlo.

E i grassi? Anche quando si tratta di difese immunitarie è bene non fare di tutta l'erba un fascio, perché grassi diversi possono avere effetti diversi sui processi infiammatori, che sono fenomeni cruciali nell'ambito della risposta immunitaria. Anche per questo dovremmo seguire la raccomandazione di limitare il consumo di fonti di grassi saturi (come le carni e il burro) a favore di un maggior consumo di fonti di grassi insaturi (come il pesce e l'olio extravergine d'oliva).

Infine, come già accennato, assumere tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno ci assicura di fare il pieno anche di quelli più specificamente necessari al nostro sistema immunitario.

Nutrienti e cibi che aumentano le difese immunitarie
Detto ciò, alcuni nutrienti sono particolarmente utili per favorire il buon funzionamento del sistema immunitario. Perché – attenzione – la domanda che ci dovremmo porre è proprio questa: non tanto come rafforzare le difese immunitarie (un concetto che dal punto di vista scientifico non è propriamente corretto) quanto come aiutare il nostro sistema immunitario a funzionare al massimo delle sue potenzialità.

Le vitamine e i minerali cui è riconosciuto un ruolo nel funzionamento del sistema immunitario sono:

• la vitamina A, che possiamo assumere sotto forma di molti ortaggi disponibili in diverse stagioni (dai cavoli ai pomodori, passando per rape, cicoria, rucola, radicchio, spinaci, biete, peperoni, zucca e carote) e di diversa frutta (come le arance in inverno e le albicocche in estate). Ma non solo: anche le uova, il fegato e diversi formaggi (taleggio, pecorino romano, caciotta, fontina e Parmigiano Reggiano) sono fonti di vitamina A;
• le vitamine del gruppo B, in particolare la B6, la B9 e la B12. La vitamina B6 e la vitamina B12 possono essere assunte facilmente con le carni; la prima è inoltre abbondante nell'aglio. La vitamina B9 è invece presente sotto forma di folati in moltissime verdure (soprattutto in quelle a foglia verde) e nei legumi, ma ne sono una buona fonte anche le uova;
• la vitamina C, abbondante in frutta e verdura (kiwi, arance, clementine, limoni, ribes, fragole, broccoletti, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavoli, radicchio, rucola, peperoni);
• la vitamina D, che purtroppo è presente in pochissimi alimenti, fra cui le fonti principali sono i pesci grassi come lo sgombro, il salmone, le sardine e il tonno;
• il ferro, presente in una forma particolarmente assorbibile all'interno delle carni e più difficilmente assimilabile a partire da fonti vegetali come i legumi;
• il selenio di tonno, sardine, cozze e vongole, ma anche dell'agnello e dei fagioli;
• lo zinco della frutta secca, di alici e sardine, fagioli e ceci, carote e broccoli, del mais e del farro e di diversi formaggi e carni;
• il rame, anch'esso presente nella frutta secca e in diversi prodotti ittici.

Questo lungo elenco di cibi che aumentano le difese immunitarie ribadisce come la scelta migliore per favorire il buon funzionamento del sistema immunitario a tavola sia garantirsi un'alimentazione il più possibile varia. In alcuni casi, però, potrebbe essere necessario qualche accorgimento in più.

Quando assumere integratori?
In particolare, può essere difficile assicurarci con il cibo tutta la vitamina D di cui il nostro sistema immunitario ha bisogno. Questo perché, come detto, le sue fonti alimentari sono davvero poche e, quindi, sono pochi i cibi che aumentano le difese immunitarie apportando all'organismo questa preziosa vitamina.

In realtà il nostro organismo è attrezzato per produrre da sé questa sostanza. Per farlo, però, ha bisogno dei raggi del sole, che alle nostre latitudini non sono sufficientemente intensi tutto l'anno e da cui – ammettiamolo – ci nascondiamo sempre più spesso a causa della vita che ci ritroviamo a condurre, sempre più spesso relegata in ambienti chiusi.

La conseguenza è una diffusissima carenza di vitamina D, di cui possono fare le spese anche le nostre difese immunitarie. Per questo può essere una buona idea assumere un integratore alimentare di vitamina D – una strategia che dovrebbe comunque essere associata a una maggiore (seppur controllata) esposizione alla luce solare diretta.

In altri casi può essere utile assumere integratori di ferro, alleati sia in caso di carenze note sia quando, seguendo una dieta prettamente vegetale, è più difficile ottenerne dal cibo quantità elevate. A seconda dei casi, invece, gli integratori di vitamine del gruppo B possono essere utili quando la nostra alimentazione è particolarmente povera di alimenti di origine animale o di verdure a foglia verde. 

Infine, in alcuni casi l'alimentazione potrebbe promuovere un eccesso di fenomeni infiammatori del tutto controproducente, per esempio perché sbilanciata verso l'assunzione di fonti di grassi Omega 6. Per riequilibrarla arrivano in nostro aiuto gli integratori di Omega 3.

Perché combattere l'infiammazione? 

Lo abbiamo imparato durante la nostra lotta contro il nuovo coronavirus responsabile della pandemia di COVID-19: quando il sistema immunitario si accende eccessivamente può fare più male che bene. E sempre durante la lotta contro il coronavirus sono state tentate varie strategie basate sulla somministrazione di nutrienti che aiutassero a tenere sotto controllo proprio l'infiammazione. Fra quelli testati sono inclusi anche gli Omega 3, grassi rinomati proprio per le loro proprietà antinfiammatorie.

Gli Omega 3 sono stati associati alla regolazione dell'attività di diverse cellule del sistema immunitario, riducono la produzione delle molecole responsabili di quella “tempesta infiammatoria” di cui abbiamo tanto sentito parlare a proposito del nuovo coronavirus e sono i precursori di molecole che contribuiscono a spegnere l'infiammazione in atto.

Il pesce grasso è la migliore fonte alimentare che abbiamo a nostra disposizione per fare il pieno delle forme di Omega 3 biologicamente attive. Quindi, ancora una volta, per aiutare il nostro sistema immunitario dovremmo portare in tavola salmone, tonno, sgombro, sarde, sardine e aringhe. Ma se questo non fosse possibile (per esempio perché siamo allergici al pesce o perché abbiamo scelto di non mangiarne per questioni etiche o di sostenibilità ambientale) possiamo farne il pieno grazie a integratori alimentari a base di olio algale, privi di rischi per gli allergici e adatti anche a chi segue un'alimentazione vegana.

Gli stessi integratori possono essere utili anche nel caso in cui desideriamo supportare la nostra alimentazione nel favorire il buon funzionamento delle nostre difese immunitarie. Oltre a quelli di olio algale, in assenza di allergie o ai crostacei, è possibile scegliere anche fra quelli a base di olio di pesce, olio di fegato di merluzzo o olio di krill.

Riferimenti bibliografici:

Arnardottir H et al. Immunomodulation by intravenous omega-3 fatty acid treatment in older subjects hospitalized for COVID-19: A single-blind randomized controlled trial. Clin Transl Med. 2022 Sep;12(9):e895. doi: 10.1002/ctm2.895

Commissione Europea. EU Register of Health Claims

Crea. Tabelle di composizione degli alimenti

Gutiérrez S et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028

Hathaway D et al. Omega 3 Fatty Acids and COVID-19: A Comprehensive Review. Infect Chemother. 2020 Dec;52(4):478-495. doi: 10.3947/ic.2020.52.4.478