Omega-3: effetti su massa, forza e prestazioni muscolari negli anziani

Una nutrizione adeguata può sostenere la massa muscolare, la sua forza e le sue prestazioni negli anziani. A servire non sono solo le proteine: anche i grassi Omega 3, se assunti in dosi sufficienti e per abbastanza tempo possono fare la differenza.

Mantenere una buona massa muscolare (sia in termini di quantità che di funzionamento) è fondamentale per garantirsi una salute e una qualità della vita altrettanto buone. Purtroppo, però, con il passare degli anni il rischio di perdere muscoli e forza è dietro l'angolo; a dimostrarlo sono i tanti anziani che si ritrovano alle prese con un certo grado di debolezza muscolare. Come se non bastasse, patologie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori (anch'esse particolarmente frequenti nella popolazione anziana) possono accelerare la perdita di massa muscolare e di forza.

Questo fenomeno porta a condizioni complesse come la sarcopenia, un problema che colpisce progressivamente tutti i muscoli scheletrici e che è associato all'aumento del rischio di eventi indesiderati come cadute e fratture. La massa, la qualità e la forza muscolare si riducono, con conseguente incremento delle disabilità e della mortalità.

L'inattività fisica dovuta a uno stie di vita sedentario e, in alcuni casi, all'aumento del tempo trascorso nel letto portano a un rapido declino dei muscoli e del loro funzionamento. Viceversa, l'esercizio migliora la massa e la forza muscolare anche nelle persone più anziane, e anche in presenza di varie malattie croniche. Purtroppo, però, non sempre si riesce ad aumentare l'attività fisica praticata nella terza età e i benefici ottenuti con tanto impegno vengono persi velocemente non appena l'inattività torna a prendere il sopravvento.

D'altra parte, anche la malnutrizione può contribuire alla perdita di massa e forza muscolare. Viceversa, un apporto adeguato di nutrienti chiave per la salute e il funzionamento dei muscoli può aiutare sia a prevenire condizioni come la sarcopenia, sia a gestirle.

Quali nutrienti per i muscoli degli anziani?

I primi nutrienti che vengono consigliati per favorire la salute dei muscoli nella terza età sono le proteine. Già a partire dai 60 anni compiuti, la Società italiana di nutrizione umana (Sinu) indica come obiettivo nutrizionale per la prevenzione l'assunzione quotidiana di 1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo ideale; la letteratura scientifica suggerisce di arrivare finanche a 1,5 grammi per kg di peso corporeo. Tuttavia, alcuni studi hanno evidenziato un legame tra l'assunzione di grandi quantità di proteine e la comparsa dell'insulino-resistenza e del diabete.

A questo possibile effetto indesiderato è da aggiungere il fatto che le proteine non sono gli unici nutrienti associati alla massa e alla forza muscolare. Fra gli altri, anche gli Omega 3 - grassi dalle spiccate proprietà antinfiammatorie che possono essere ricavati da alimenti quali pesce, noci e semi di lino – hanno dato prova dei loro benefici per la salute dei muscoli e l'uso di integratori alimentari che li contengono è stato sperimentato anche per prevenire condizioni come la sarcopenia.

I benefici degli Omega 3 per i muscoli degli anziani

I dati pubblicati nella letteratura a tal proposito non sono di facile interpretazione: alcuni studi hanno incluso pochi partecipanti; i protocolli di integrazione non sono omogenei; e anche la valutazione dei risultati si è spesso basata su approcci variabili, rendendo difficile tirare le somme sugli effetti dell'integrazione. Ciononostante, esistono evidenzi indizi dell'utilità dell'assunzione di Omega 3 per migliorare la forza muscolare sia negli anziani sani, sia in quelli che convivono con qualche patologia diagnosticata.

I miglioramenti sono piccoli, ma significativi dal punto di vista clinico. Fra i più probabili è incluso l'aumento della forza della presa e dei quadricipiti. Alcuni dati supportano anche possibili benefici per le prestazioni muscolari (per esempio, il miglioramento della velocità della camminata), soprattutto se gli Omega 3 vengono assunti continuativamente per più di 6 mesi; in questo caso, però, resta da verificare la significatività clinica dell'effetto osservato.

Gli studi hanno prodotto risultati eterogenei anche nel caso della possibilità di aumentare la massa muscolare grazie agli Omega 3. L'analisi dei dati a disposizione sembra indicare che per poter migliorare questo parametro sia necessario assumere più di 2 grammi di Omega 3 al giorno.

In generale, è probabile che il maggior impatto rilevato sulla forza dipenda dal fatto che più studi di qualità si sono concentrati su questo aspetto che sulla massa o sulla funzionalità muscolare. Per di più, la maggior parte degli studi sul tema hanno coinvolto individui senza particolari problemi a livello funzionale; in altre parole, molti partecipanti non avevano bisogno di migliorare le proprie prestazioni muscolari e per questo non sarebbero stati rilevati effetti sulla funzionalità degni di nota.

Infine, alcune analisi suggeriscono che i miglioramenti di forza e funzionalità muscolare associati all'assunzione di Omega 3 siano indipendenti dall'aumento della massa muscolare. Anche studi in cui l'assunzione di Omega 3 è stata sperimentata in combinazione con l'attività fisica puntano in questa direzione, indicando la possibilità di ottenere benefici più significativi in assenza di esercizio e suggerendo che gli Omega 3 migliori la forza attraverso meccanismi neuromuscolari più che stimolando la produzione di nuova massa muscolare.

Perché gli Omega 3 fanno bene ai muscoli degli anziani?

A tal proposito, gli Omega 3 sembrano agire secondo più di un meccanismo. A entrare in gioco sarebbero:

• le loro note proprietà antinfiammatorie;
• la modulazione di specifiche vie biochimiche;
• la riduzione della degradazione delle proteine intracellulari;
• il miglioramento della produzione e del funzionamento dei mitocondri (gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia);
• la promozione del trasporto degli aminoacidi (i mattoni necessari per produrre le proteine muscolari);
• la regolazione dell'attività delle giunzioni neuromuscolari.  

Da un lato, l'incorporazione dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA) – i due Omega 3 biologicamente attivi - nella membrana delle cellule muscolari stimolerebbe l'attività delle vie biochimiche che portano alla sintesi delle proteine muscolari, contrastando, così, la tendenza a non riuscire a produrne abbastanza tipica in età avanzata.

Dall'altro, gli Omega 3 (in particolare il DHA) influenzerebbero la trasmissione dell'impulso nervoso inducendo miglioramenti indipendenti dalla massa muscolare. Di conseguenza, la forza potrebbe migliorare anche in assenza di un aumento di massa muscolare.

Infine, le proprietà antinfiammatorie degli Omega 3 potrebbero essere utili sia contro l'aumento della risposta infiammatoria associata alla sarcopenia, sia, più in generale, per contrastare lo stato di infiammazione sistemica cronica che sembra rendere più probabile la perdita di massa e forza muscolare.

Come assumere Omega 3 per proteggere i muscoli nella terza età

I punti da chiarire restano ancora molti e, per il momento, non esistono piani di integrazione specifici e sicuramente efficaci per proteggere massa, forza e funzionalità muscolare durante la terza età. Tuttavia, sembra chiaro che un'adeguata integrazione potrebbe rappresentare un valido aiuto per favorire la salute dei muscoli degli anziani.

I miglioramenti più significativi sarebbero, probabilmente, a livello di forza, ma aumentando i dosaggi (superando i 2 grammi al giorno) e prolungando l'assunzione (oltre i 6 mesi) potrebbero essere evidenti anche a livello di massa e di funzionalità muscolare.

Il modo più diretto per ottenere gli Omega 3 biologicamente attivi che svolgono le azioni sopra elencate (EPA e DHA) è scegliere integratori a base di fonti di origine marina (olio di pesce, di krill o algale); altre fonti, come noci e semi di lino, apportano il loro precursore (l'acido alfa-linolenico, ALA), una molecola che, purtroppo, l'organismo umano sa utilizzare in modo motlo poco efficiente.

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