Quanti Omega-3 per vivere a lungo?

I grassi Omega 3 regolano attivamente i processi biologici che stabiliscono quanto e come invecchieremo. Un'alimentazione ricca delle loro fonti, eventualmente associata a un'integrazione mirata a dosaggi di “longevità”, è una promettente strategia per proteggere la nostra salute e il nostro capitale cognitivo negli anni.

Gli Omega 3 svolgono importanti ruoli strutturali e funzionali nel corpo umano. I tre rappresentanti principali di questa famiglia di nutrienti sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Il primo è l'Omega 3 tipico degli alimenti di origine vegetale; è abbondante, per esempio, nelle noci e nei semi di lino. EPA e DHA sono, invece, i cosiddetti Omega 3 di origine marina, abbondanti nei pesci grassi (come sarde, acciughe, salmone e sgombro) e negli oli di pesce, krill e microalghe.

Sebbene l'ALA sia il precursore degli altri due, l'efficienza con cui viene trasformato in EPA e DHA è estremamente bassa. Alcuni studi suggeriscono che solo lo 0,2% dell'ALA assunto per via alimentare venga convertito in EPA e che un ancor più esiguo 0,05% riesca ad essere trasformato in DHA.

Nelle donne queste percentuali sembrano essere superiori rispetto all'uomo, ma comunque insufficienti per garantire facilmente il soddisfacimento dei fabbisogni quotidiani di EPA e DHA con l'assunzione di solo ALA.

Per questo, anche se solo l'ALA risponde alla definizione di nutriente essenziale (che, quindi, deve essere necessariamente assunto con l'alimentazione), di fatto anche EPA e DHA sono considerati tali ed è consigliabile assumerli preformati all'interno di alimenti o di integratori alimentari.

Nell'organismo umano, gli Omega 3 si ritrovano principalmente come fosfolipidi nelle membrane, di cui influenzano fluidità e funzionalità, o come trigliceridi nel grasso di riserva. Il loro ruolo strutturale è alla base del loro impatto sulla salute e sulla longevità.

Gli Omega 3, pilastri della longevità

L'interesse scientifico per gli Omega 3 nella medicina della longevità deriva da ricerche secondo cui le persone che hanno livelli più alti di questi grassi nel sangue corrono un rischio di morire per qualsiasi causa ridotto del 15%-18%.

Questo effetto protettivo dipenderebbe prima di tutto dalla capacità di EPA e DHA di contrastare l'inflammaging, ossia l'infiammazione cronica di basso grado, silente ma deleteria, che danneggiando tessuti e organi è uno dei principale motori dell'invecchiamento.

Gli Omega 3 di origine marina agiscono come potenti regolatori di questo fenomeno. Oltre a contrastare l'eccesso di Omega 6 (grassi altrettanto essenziali, ma spesso pro-infiammatori e troppo abbondanti nell'alimentazione moderna), promuovono la produzione di molecole che agiscono spegnendo l'infiammazione (resolvine, protectine e maresine), aiutando a evitare che diventi cronica.

Inoltre, gli Omega 3 sono stati associati al mantenimento dei telomeri (le estremità protettive dei cromosomi che tendono ad accorciarsi durante l'invecchiamento) e al rallentamento di orologi biologici molecolari, modificando il DNA senza alterare la sequenza dei geni in esso contenuti attraverso un fenomeno noto come metilazione.

A livello clinico, la letteratura scientifica suggerisce, per esempio, che le proprietà antinfiammatorie degli Omega 3 rallentino la degradazione della cartilagine articolare in patologie come l'artrosi, migliorando la mobilità e riducendo la dipendenza da farmaci antidolorifici. Ma il ruolo di questi grassi come promotori non solo della longevità, ma anche di una longevità in salute, dipende anche da altro.

Infatti, un apporto adeguato di Omega 3 è stato associato al miglioramento della forza muscolare e alla stimolazione della sintesi proteica, suggerendo interessanti potenzialità nel contrasto alla sarcopenia – la perdita di massa e forza muscolare che con l'avanzare dell'età rappresenta un rischio primario per l'indipendenza.

Inoltre, EPA e DHA contribuiscono a mantenere i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna nella norma, riducendo significativamente il rischio cardiovascolare. Contemporaneamente, l'ALA protegge cuore e arterie aiutando a mantenere normali anche i livelli di colesterolo.

Infine, gli Omega 3 sono riconosciuti alleati anche del buon funzionamento della vista. Ma i loro benefici non sono evidenti solo a livello fisico: promuovendo la salute del cervello, riescono anche a sostenere il benessere cognitivo e psicologico.

Il ruolo del DHA nella longevità cerebrale

In effetti il cervello è, dopo il tessuto adiposo, l'organo più ricco di grassi del corpo umano: più del 50-60% del suo peso è in forma di lipidi, e il 35% dei suoi grassi corrisponde a Omega 3.

Il DHA è il protagonista assoluto, rappresentando oltre il 90% degli Omega 3 totali nel cervello e il 10-20% della sua intera massa grassa. Si tratta di un componente fondamentale delle membrane dei neuroni e la sua presenza è particolarmente rilevante nella materia grigia, la parte del cervello in cui vengono elaborate le informazioni.

Determinando la struttura delle membrane dei neuroni, gli Omega 3 facilitano lo scambio di segnali e la trasmissione nervosa; inoltre, aumentano il rilascio dei neurotrasmettitori. A queste funzioni si aggiungono importanti effetti neuroprotettivi:

• la prevenzione dei danni cellulari causati dallo stress ossidativo dovuto alla presenza di specie reattive dell'ossigeno;
• la regolazione di segnali che portano alla morte cellulare programmata, che, di conseguenza, viene inibita.
  

Gli studi che hanno analizzato i risvolti pratici di queste azioni hanno associato l'assunzione di dosi adeguate di Omega 3 a una riduzione del 20% circa del rischio di demenze e declino cognitivo. Questo effetto è dose-dipendente: si stima che ogni aumento dell'EPA e del DHA pari a 0,1 g al giorno riduca il rischio di declino cognitivo dell'8% - 9,9%.

Studi condotti su adulti sani di età media superiore ai 76 anni hanno associato livelli elevati di Omega 3 nel sangue a una migliore memoria, a una maggiore velocità di elaborazione delle informazioni e a un volume cerebrale superiore in specifiche regioni del cervello (la corteccia entorinale e la materia bianca totale).

In pazienti con declino cognitivo lieve, l'assunzione di integratori di DHA è stata associata a benefici significativi nella conservazione del volume dell'ippocampo e delle funzioni mnemoniche. E in individui senza problemi cognitivi, ma con malattia coronarica, dosaggi elevati di EPA e DHA (oltre 3 grammi al giorno) sono stati associati a un rallentamento dell'invecchiamento cognitivo di 2 anni e mezzo.

Un dato interessante riguarda i portatori del gene APOE*E4, un fattore di rischio genetico per l'Alzheimer: queste persone sembrano beneficiare in modo particolare dell'integrazione di DHA, specialmente se iniziata prima della comparsa dei sintomi.

Inoltre, mantenere alti livelli di Omega 3 nel sangue sembra essere un'efficace strategia di equilibrio psicologico in grado di preservare, oltre alla memoria, anche la stabilità emotiva. Anche la depressione senile, spesso sottovalutata, potrebbe trarre beneficio da un adeguato apporto di Omega 3, che sembrano aiutare a combattere i processi infiammatori associati.

È però importante tenere in considerazione che l'efficacia degli Omega 3 può essere influenzata da altri nutrienti. Per esempio, sembra che avere a disposizione una quantità adeguata di vitamine del gruppo B sia un requisito necessario perché questi grassi possano esercitare i loro effetti benefici sulle capacità cognitive.

Quanti Omega 3 per la longevità?

La quantità di Omega 3 da assumere dipende dal beneficio che si vorrebbe ottenere. Per promuovere il buon funzionamento del cuore bastano 250 mg al giorno di EPA+DHA, mentre ne sono necessari 2 o 3 g per controllare, rispettivamente, trigliceridi e pressione. E se non esistono dosaggi accertati contro i disturbi associati all'infiammazione, sappiamo che sono necessari 250 mg al giorno di DHA per la salute della vista e per il mantenimento delle normali funzioni del cervello.

La ricerca sulla longevità cerebrale punta a dosaggi più elevati. Le analisi dose-risposta indicano che la massima efficacia per la funzione cognitiva generale si ottiene in un intervallo compreso tra 1000 e 2500 mg al giorno. Più nello specifico:

• per la memoria a breve termine e le funzioni visuo-spaziali, è suggerito di superare i 1000 mg/die;
• per le capacità cognitive globali, il picco di efficacia si osserva intorno ai 1500 mg/die;
• per la memoria episodica (quella parte della memoria a lungo termine che permette di ricordare il “cosa”, “dove” e “quando” di un evento), i benefici sembrano inizialmente diminuire per poi aumentare a dosi elevate.
  

Ad oggi, la ricerca sembra lasciare spazi a pochi dubbi: l'assunzione di Omega 3 ha effetti positivi per l'organismo, è ben tollerata e non porta con sé rischi significativi. La base fondamentale rimane un'alimentazione ricca di pesce azzurro, considerato la fonte ottimale per garantire un apporto costante di EPA e DHA, ma l'integrazione personalizzata rappresenta uno strumento prezioso in situazioni di carenza o aumentato fabbisogno, per gli anziani e per le persone sole.

Oltre al classico olio di pesce, esistono opzioni come l'olio di fegato di merluzzo, l'olio di krill e gli oli di microalghe, adatti anche a chi segue diete vegetariane o vegane.

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