Perché le donne beneficiano di più dagli Omega-3 in ogni fase della loro vita?

Dalla ricerca scientifica arriva un messaggio forte e chiaro: le donne hanno bisogno degli Omega 3 anche più degli uomini e per questo li sanno usare meglio. Alcuni benefici, come quelli per lo sviluppo del feto, sono particolarmente noti, ma non sono gli unici, anzi. A trarre vantaggio da un apporto adeguato di EPA e DHA, gli Omega 3 di origine marina, sono le donne in tutte le fasce d'età.

Quando si tratta di consigliare le migliori fonti alimentari di Omega 3, il pensiero corre inevitabilmente al pesce: varietà grasse, come sarde e acciughe, sono ricche di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), cioè gli Omega 3 che l'organismo umano utilizza direttamente per ottemperare a necessità come la produzione di molecole che modulano i processi infiammatori. 

Sebbene non si tratti di nutrienti essenziali in senso stretto (l'essere umano possiede gli enzimi necessari per sintetizzarli) di fatto EPA e DHA sono considerati tali. Studi condotti su uomini adulti hanno infatti stimato una scarsa capacità di produrli a partire dal loro precursore (l'acido alfa-linolenico, o ALA, ottenibile dalle noci e dai semi di lino). Nel caso dell'EPA, il tasso di conversione dell'ALA si ferma infatti al 8%, e la situazione è ancora peggiore nel caso del DHA, per cui è stato stimato un tasso di conversione dell'ALA variabile dallo 0 al 4%. Ma quando l'attenzione si è concentrata sulle donne, le cose sono parse leggermente diverse.

Le donne producono più EPA e DHA degli uomini

Era il 2002, e a spostare l'attenzione sull'universo femminile è stato uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition da Graham Burdge e Stephen Wootton, dell'Università di Southampton (UK). Le premesse dei due ricercatori erano estremamente pragmatiche: il feto, che ha bisogno di EPA e DHA preformati per svilupparsi correttamente, dipende totalmente dagli Omega 3 che riceve attraverso il sangue materno, e questa situazione rappresenta un onere non indifferente per la madre, che già di per sé deve soddisfare i suoi fabbisogni. «Per questo», spiegavano Burdge e Wootton, «c'è bisogno di capire se le giovani donne, in stato non-gravidico, sono diverse dagli uomini in termini di gestione dei grassi polinsaturi a catena lunga [della serie] Omega 3, in particolare nella capacità di sintetizzare EPA e DHA a partire dall'ALA di origine alimentare».

Somministrando ALA marcato a 6 donne di età compresa tra i 24 e i 32 anni e monitorando i grassi marcati nel sangue delle partecipanti nei 21 giorni seguenti l'ingestione, i due ricercatori hanno stimato un tasso di conversione in EPA pari al 21%, quindi nettamente superiore rispetto a quanto riportato negli studi condotti su uomini. Anche la capacità di ricavare DHA dall'ALA è risultata maggiore nelle donne, con stime che attestano un tasso di conversione pari al 9%. «Il confronto con studi precedenti», concludono gli autori, «suggerisce che le donne possiedano una maggiore capacità di convertire l'ALA rispetto agli uomini».

La conclusione cui sono giunti Burdge e Wootton trova conferma in altri studi. A cercare di tirare le somme è stato un gruppo di ricercatori guidato da Caroline Childs della facoltà di Medicina dell'Università di Southampton, che hanno preso in considerazione i dati ottenuti in studi randomizzati, controllati rispetto a un placebo; dalla loro analisi, pubblicata sul Nutrition Journal nel 2014, è emerso che, nelle donne, l'aumento dell'assunzione di ALA porta effettivamente a un maggior incremento dei livelli di EPA nei fosfolipidi di membrana rispetto a quanto osservabile negli uomini.

I benefici degli Omega 3 in gravidanza e allattamento

Nelle premesse al loro studio Burdge e Wootton hanno concentrato l'attenzione sulle esigenze del feto. In base al loro ragionamento, la maggiore capacità femminile di produrre EPA e DHA dipenderebbe dalla possibilità che si instauri una gravidanza durante la quale la donna dovrà farsi carico di queste esigenze. 

Le informazioni raccolte nella letteratura scientifica avvalorano tale ragionamento. Proprio in base alle prove scientifiche dell'utilità degli Omega 3 per lo sviluppo del feto, prima, e del lattante, poi, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) autorizza l'utilizzo dei claim sulla salute secondo cui il DHA assunto dalla madre «contribuisce al normale sviluppo del cervello e della vista del feto e del bambino allattato al seno».

Tuttavia, oggi abbiamo a disposizione dati che suggeriscono l'utilità di questi grassi polinsaturi durante la gravidanza e l'allattamento non solo per far fronte alle necessità del feto e del lattante. Come osservato già nel 2007 sulle pagine di Biomedicine & Pharmacotherapy da Jean-Marie Bourre, esperto del francese Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm), «la presenza di grandi quantità di EPA e DHA nell'alimentazione allunga leggermente la gestazione e ne migliora la qualità». I meccanismi alla base di questi benefici includono con tutta probabilità l'azione tipicamente antinfiammatoria di questi grassi e la loro capacità di migliorare il flusso di sangue nella placenta.

Non solo, alcune ricerche suggeriscono un ruolo per gli Omega 3 nella prevenzione della preeclampsia, nonché la loro importanza in caso di diabete gestazionale, associato alla riduzione del passaggio di questi grassi nella placenta e dei livelli di DHA nel sangue del cordone ombelicale. Infine, nella pubblicazione già citata, Bourge sottolinea che «probabilmente gli acidi grassi Omega 3 (…) riducono il rischio di depressione post partum», una condizione associata a un apporto inadeguato di questi grassi, a una rapida riduzione delle loro scorte durante gravidanza e allattamento, a un consumo di pesce limitato, a ridotti livelli di DHA nel latte materno e nei globuli rossi e all'infiammazione.

I benefici degli Omega 3 nella vita fertile e in peri- e post-menopausa

Andando oltre tutto ciò che riguarda la maternità, un adeguato apporto di Omega 3 può favorire uno stato di salute ottimale anche in altre fasi della vita della donna. 

Per quanto riguarda la cosiddetta “vita fertile”, diversi studi suggeriscono l'utilità degli Omega 3 nella gestione di condizioni come la dismenorrea, la sindrome premestruale, la policistosi ovarica e l'infertilità. A seconda dei casi, i benefici derivanti dall'assunzione di questi grassi dipenderebbero dalle loro proprietà antinfiammatorie, dalla capacità di modulare l'insulino-resistenza e di migliorare il profilo lipidico e ormonale e dal miglioramento della perfusione dell'utero e della qualità dell'oocita.

Durante e dopo la transizione menopausale, invece, un adeguato apporto di Omega 3 potrebbe aiutare a gestire sia l'aumento del rischio cardiovascolare tipicamente associato ai relativi cambiamenti ormonali, sia altri problemi di salute ad essa associati. In particolare, nel corso degli anni sono stati raccolti indizi della possibile utilità degli Omega 3 contro i sintomi vasomotori, la depressione e l'osteoporosi. Non solo, la letteratura scientifica sostiene anche un più generale ruolo per questi grassi contro problematiche tipiche della terza età, come il declino delle capacità cognitive, l'artrosi e lo sviluppo di forme tumorali (soprattutto del seno e del colon).

Nel caso particolare del cancro del seno, in una review pubblicata nel 2023 su Food Science & Nutrition, Shirin Osouli-Tabrizi et al hanno sottolineato la «significativa riduzione di stress percepito, disturbi del sonno, depressione, dolore, rigidità articolare e fatica» nelle pazienti (non necessariamente in menopausa) che assumono Omega 3. Secondo i ricercatori, «gli acidi grassi Omega 3 possono indurre miglioramenti [a livello] fisico, mentale e in alcuni parametri infiammatori e metabolici durante il trattamento o nel decorso post-trattamento delle pazienti con cancro del seno».

I meccanismi

La maggiore conversione dell'ALA in DHA nelle donne che assumono contraccettivi orali suggerisce che a entrare in gioco nella maggiore capacità femminile di utilizzare il precursore degli Omega 3 biologicamente attivi sia la capacità degli estrogeni di aumentare l'attività delle desaturasi e delle elongasi coinvolte in tale conversione. Tale ipotesi è sorretta anche da dati derivanti da studi condotti ormai diverso tempo fa sia su donne sia su modello animale (ratti) e da una più recente ricerca, pubblicata sul British Journal of Nutrition da un gruppo di ricercatori coreani guidato da Donghee Kim.

In una serie di esperimenti condotti su ratti, Kim e colleghi hanno dimostrato che l'iniezione di estrogeni è associata all'aumento della trascrizione dei geni codificanti le elongasi e le desaturasi. Agendo in sinergia con una dieta a basso contenuto di acido linoleico (il precursore degli Omega 6, che competono con gli Omega 3 per gli enzimi elongasi e desaturasi), in questo modello animale gli estrogeni aumentano i livelli epatici di DHA.

La capacità degli estrogeni di regolare la conversione dell'ALA potrebbe contribuire anche al fisiologico aumento dei livelli di DHA nel sangue materno durante la gravidanza. 

Quanti Omega 3 per le donne?

Secondo le attuali raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), tutte le donne dovrebbero assumere quotidiana 250 mg totali tra EPA e DHA; a tale fabbisogno sono da aggiungere 100-200 mg al giorno di DHA durante gravidanza e allattamento. A queste indicazioni si affiancano quelle dell'Efsa, che, invece, sottolinea la necessità di aumentare di almeno 200 mg l'apporto giornaliero di DHA per promuovere il normale sviluppo del cervello e della vista del feto e del bambino allattato al seno. Ma nel caso delle altre possibili applicazioni degli Omega 3 nella promozione della salute femminile, le indicazioni sui dosaggi non sono sempre altrettanto chiare.

In diverse circostanze potrebbe essere necessario assumere dosi nell'ordine dei grammi. Per il momento, le uniche altre specifiche a disposizione riguardano i benefici di EPA e DHA in ambito cardiovascolare e nella promozione del buon funzionamento di cervello e vista. In particolare, secondo l'Efsa sono necessari:

- 250 mg al giorno di EPA + DHA per promuovere la normale funzionalità cardiaca, cerebrale e visiva;
- 2 g al giorno di EPA + DHA per il controllo dei trigliceridi;
- 3 g al giorno di EPA + DHA per il controllo della pressione sanguigna.

Riferimenti bibliografici:

Abodi M, De Cosmi V, Parazzini F, Agostoni C. Omega-3 fatty acids dietary intake for oocyte quality in women undergoing assisted reproductive techniques: A systematic review. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2022 Aug;275:97-105. doi: 10.1016/j.ejogrb.2022.06.019

Bourre JM. Dietary omega-3 fatty acids for women. Biomed Pharmacother. 2007 Feb-Apr;61(2-3):105-12. doi: 10.1016/j.biopha.2006.09.015

Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20. doi: 10.1079/BJN2002689

Childs CE, Kew S, Finnegan YE, Minihane AM, Leigh-Firbank EC, Williams CM, Calder PC. Increased dietary α-linolenic acid has sex-specific effects upon eicosapentaenoic acid status in humans: re-examination of data from a randomised, placebo-controlled, parallel study. Nutr J. 2014 Dec 11;13(1):113. doi: 10.1186/1475-2891-13-113

Commissione Europea. Food and Feed Information Portal Database. Ultima visualizzazione: 25/03/25

Firouzabadi FD, Shab-Bidar S, Jayedi A. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in pregnancy, lactation, and infancy: An umbrella review of meta-analyses of randomized trials. Pharmacol Res. 2022 Mar;177:106100. doi: 10.1016/j.phrs.2022.106100

Kim D, Choi JE, Park Y. Low-linoleic acid diet and oestrogen enhance the conversion of α-linolenic acid into DHA through modification of conversion enzymes and transcription factors. Br J Nutr. 2019 Jan;121(2):137-145. doi: 10.1017/S0007114518003252

Mohammadi MM, Dehghan Nayeri N, Mashhadi M, Varaei S. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jun;48(6):1293-1305. doi: 10.1111/jog.15217

Osouli-Tabrizi S, Mehdizadeh A, Naghdi M, Sanaat Z, Vahed N, Farshbaf-Khalili A. The effectiveness of omega-3 fatty acids on health outcomes in women with breast cancer: A systematic review. Food Sci Nutr. 2023 May 22;11(8):4355-4371. doi: 10.1002/fsn3.3409

Saldeen P, Saldeen T. Women and omega-3 Fatty acids. Obstet Gynecol Surv. 2004 Oct;59(10):722-30; quiz 745-6. doi: 10.1097/01.ogx.0000140038.70473.96

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014. LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: LIPIDI.

Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, Young JK, Eishold L, Chui JM, Vatvani MD, Nigro GMD, Hamilton DL, Convit L, Carr A, Condo D. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. doi: 10.1111/1747-0080.12835

Wang J, Gaman MA, Albadawi NI, Salem A, Kord-Varkaneh H, Okunade KS, Alomar O, Al-Badawi IA, Abu-Zaid A. Does Omega-3 Fatty Acid Supplementation Have Favorable Effects on the Lipid Profile in Postmenopausal Women? A Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Ther. 2023 Jan;45(1):e74-e87. doi: 10.1016/j.clinthera.2022.12.009

Zhang MM, Zou Y, Li SM, Wang L, Sun YH, Shi L, Lu L, Bao YP, Li SX. The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Transl Psychiatry. 2020 Jun 17;10(1):193. doi: 10.1038/s41398-020-00886-3